Te tenemos noticias: a partir de los 35 años empieza a disminuir el músculo; y no solo eso, con cada año que se suma a nuestra vida es más complicado quemar calorías y es más fácil almacenar grasa donde antes no había. El metabolismo se vuelve lento y es más difícil sentirnos como nos sentíamos unos años atrás. Si no se combate la montaña rusa de hormonas, la pérdida muscular y el estrés, podemos asegurar que empezaremos a subir al menos un kilo por año durante la vida adulta, por lo tanto, será fácil acumular de 15 a 20 kilos al llegar a los 50. ¡Más que lamentarnos, hay que solucionarlo!

El metabolismo

Para empezar, es necesario tener claro a qué se refiere este término. El metabolismo es el proceso por el cual tu cuerpo convierte la comida en energía. El metabolismo basal es la energía mínima que necesitamos para mantener nuestra actividad básica en el cuerpo; es decir, respiración, temperatura, los órganos en correcto funcionamiento, etc. Este metabolismo depende directamente de la masa muscular, y de acuerdo con la edad que vayamos teniendo, más difícil se vuelve regenerarla, por lo tanto, esta pérdida de músculo provoca que nuestro metabolismo se lentifique. La función del metabolismo no solo depende de la edad, también del género, la altura, el peso, la genética, el estilo de vida, el sueño, el tipo de trabajo que desempeñas, el índice de masa muscular y grasa, los hábitos alimenticios y el ejercicio. También es adaptable, y el cuerpo se ajusta para responder al estilo de vida que llevamos.

¿Fórmula mágica?

Sí hay una fórmula, pero no es mágica: consiste en entrenar de forma adecuada, comer mejor, movernos más y, finalmente, hacer de esto una rutina disfrutable para ganarle la batalla a los estragos de la edad.

Además de esto, revisemos algunas claves que pueden fomentar el correcto funcionamiento del metabolismo.

5 comidas al día:

Bastante frecuente oír lo beneficioso que es esto. Se trata de distribuir las comidas a lo largo del día para mantener el metabolismo activo. Además, si comemos con mayor frecuencia llegaremos menos hambrientas a las comidas fuertes y por lo tanto consumiremos menos calorías. Recuerda balancear cada grupo de alimentos y priorizar frutas y verduras. No olvides beber suficiente agua en el transcurso del día.

Diles sí a las proteínas:

Recuerda lo que mencionamos previamente: necesitamos aumentar el porcentaje de masa muscular y no basta con hacer ejercicio. Es indispensable tener una alimentación que incluya aminoácidos que a su vez aporten proteínas y por lo tanto fomenten la formación de músculos. Alimentos ricos en proteínas pueden ser la carne de pollo, pescado, huevo, quesos frescos, legumbres como soya, y lácteos como yoghurt y requesón.

 No dietas hipocalóricas, sí carbohidratos:

Además de que una dieta hipocalórica no proporciona la energía necesaria para llevar a cabo la actividad física, si te prohíbes ciertos alimentos tu cuerpo se adapta y conserva más calorías para sobrevivir, terminas acumulando más grasa y perdiendo músculo. Tampoco elimines carbohidratos y grasas, los carbohidratos tienen que ser de bajo índice glucémico, como cereales integrales, verduras, hortalizas y frutas; las grasas tienen que ser ricas en omega 3, como aguacate, pescado, aceite de oliva y frutos secos (en porciones moderadas).

Ejercicio:

La alimentación es un pilar importante, pero en combinación con el ejercicio puede activar el metabolismo. Te recomendamos ejercitarte regularmente, lo ideal es hacerlo más de tres veces a la semana. Diversos estudios han demostrado que los entrenamientos con intervalos de alta intensidad son eficaces para quemar grasa y aumentar el metabolismo. Si le añades a tu rutina 20 minutos de cardio estoy segura de que será un combo ganador para mejorar el metabolismo, aumentar la fuerza y desestresarte. No olvides cambiar tu rutina para que tu cuerpo no se acostumbre a la misma actividad y así utilice más energía.